
Биологически активные добавки (БАДы) стали неотъемлемой частью современного образа жизни. Их рекламируют как средства для улучшения иммунитета, пищеварения, сна, работоспособности и даже профилактики заболеваний. Однако не все БАДы одинаково полезны — одни имеют научную поддержку, другие — лишь эффект плацебо. В этой статье рассмотрим, какие добавки заслуживают внимания, а какие стоит обходить стороной.
Что такое БАД и как они работают?
БАДы — это не лекарства. Это добавки к пище, содержащие витамины, минералы, аминокислоты, экстракты растений или другие активные вещества. Они не лечат болезни, но могут восполнять дефицит питательных веществ, поддерживать определённые функции организма или улучшать общее самочувствие.
Популярные БАДы: работают или нет?
1. Омега-3 (рыбий жир)

Работает
Имеет множество научных подтверждений. Помогает поддерживать здоровье сердца, снижает уровень воспаления, положительно влияет на когнитивные функции.
Лучше выбирать в форме триглицеридов (более высокая усвояемость)
Суточная доза — от 1000 мг EPA + DHA
2. Магний

Работает
Участвует в сотнях метаболических процессов. Помогает при мышечных спазмах, тревожности, бессоннице. Наиболее эффективные формы: цитрат, глицинат, малат.
3. Коллаген

Сомнительная эффективность
Часто рекламируется как средство для улучшения кожи, суставов и волос. Некоторые исследования указывают на возможную пользу, но клинические данные ограничены. Результат возможен только при длительном приёме.
4. Мелатонин

Работает
Регулирует циркадные ритмы. Полезен при бессоннице, смене часовых поясов, нарушениях сна. Не рекомендуется для постоянного применения без наблюдения врача.
5. Куркумин

Частично работает
Обладает противовоспалительными свойствами, но слабо усваивается. Эффективность возрастает при добавлении пиперина (экстракта чёрного перца). Подходит как вспомогательное средство при хроническом воспалении.
6. Витамин D

Работает
Доказана польза для иммунной системы, костей, нервной системы. Особенно важен при недостатке солнечного света. Рекомендуется сдавать анализ перед приёмом.
7. Спирулина и хлорелла

Недостаточно данных
Растительные источники белка и витаминов. Эффективность как антиоксидантов и детокс-средств слабо подтверждена научно. Вкус и переносимость часто становятся проблемой.
8. Глюкозамин и хондроитин

Сомнительная польза
Их назначают при заболеваниях суставов. Некоторые исследования показывают незначительное улучшение симптомов, но в целом эффект ближе к плацебо.
9. L-карнитин

Неэффективен для большинства
Рекламируется как жиросжигатель и источник энергии. У здоровых людей эффект минимален. Может быть полезен при дефиците или для спортсменов.
10. Пробиотики
Работают — но не всегда
Полезны после антибиотиков, при синдроме раздражённого кишечника. Но не все штаммы эффективны, и не каждый пробиотик подойдёт всем. Лучше выбирать добавки с подтверждёнными клиническими исследованиями.
Как отличить эффективный БАД от бесполезного?
Изучайте состав. Обращайте внимание на форму действующего вещества и дозировку.
Ищите клинические данные. Добавки с доказанной эффективностью публикуются в медицинских источниках.
Остерегайтесь универсальных обещаний. Обещания "вылечить всё" — признак маркетинга, а не науки.
Учитывайте цель. Некоторые БАДы полезны только при дефиците или в рамках лечения.
Проконсультируйтесь с врачом. Особенно при наличии хронических заболеваний.
Не все БАДы одинаково полезны. Омега-3, витамин D, магний и мелатонин — это добавки с хорошей научной базой. А вот коллаген, L-карнитин и хондропротекторы чаще оказываются спорными с точки зрения эффективности. Прежде чем принимать что-либо, важно понимать цель, проверять состав и по возможности — консультироваться со специалистом.